Я мог бы предложить вариант обеда на рынках «Москва — на волне»: рис с запеченным в духовке минтаем.
Рис — 150 г (на трех человек), минтай — 400 г, помидоры — 2 шт., сметана (10%) — 30 г, вода — 30 мл, лук репчатый — 1 шт., соль, перец (по необходимости).
Рис отварить. Минтай отделить от костей, мелко порезать, помидоры и лук порезать кружочками. В форму для запекания выложить слоями минтай, помидоры, лук. В сметану добавить воду, посолить и поперчить, залить сверху минтай. Готовить в духовке 20–25 минут при температуре 180 градусов.